pessoa com cabelos loiros praticando meditação - um momento de mindfulness - vista de cima

O que é mindfulness

Mindfulness, palavra que pode ser traduzida como “atenção plena”, é a prática de se concentrar completamente no presente. Em atenção plena, as preocupações com passado e futuro dão lugar à uma consciência avançada do  “agora”, que inclui percepção de sentimentos, sensações e ambiente.

Na prática, mindfulness compreende diversos exercícios de meditação, aos quais entraremos mais em detalhe abaixo.

Com a experiência de atenção plena desenvolvida com esses exercícios, torna-se cada vez mais fácil aplicar a técnica no dia a dia para além dos momentos de meditação, ajudando em episódios de estresse e ansiedade, por exemplo. 

 

Benefícios da prática de atenção plena, de acordo com a Ciência

Embora mindfulness – ou a meditação baseada em atenção plena – esteja em alta atualmente, a prática existe há milhares de anos. O que mudou é que agora a humanidade tem meios científicos de entender como ela muda o cérebro, explica a advogada professora de mindfulness Jeena Cho, em artigo na Forbes.

#1 Diminui a ansiedade

Em um estudo do Hospital Geral de Massachusetts em 2013, 93 indivíduos com transtorno de ansiedade generalizada foram aleatoriamente designados para uma intervenção em grupo com redução do estresse baseada em mindfulness ou para um grupo controle. Ao final, o grupo da atenção plena havia tido redução significativa na ansiedade.

A própria autora conta que seu início na prática se deu por conta desse problema. “Grande parte do trabalho que faço como advogada exige antecipar todas as coisas ruins que podem acontecer em um caso – condições propícias à ansiedade.”

#2 Reduz chance de viés implícito quanto à idade e raça

Em um estudo de 2015 da Universidade Central de Michigan, os participantes ouviram uma meditação de atenção plena ou um áudio de controle. Neste estudo, a meditação causou uma diminuição no viés implícito de raça e idade.

Os mesmos autores da pesquisa foram além, no futuro, e desenvolveram um estudo focado em detectar mudanças no comportamento consciente também. O resultado também foi positivo: o grupo exposto à prática fez escolhas menos enviesadas.

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#3 Pode prevenir a depressão

“As pessoas em risco de depressão lidam com um monte de pensamentos, sentimentos e crenças negativos sobre si mesmos, e isso pode facilmente tornar-se uma recaída depressiva”, diz Willem Kuyken, PhD professor da Universidade de Oxford, no Reino Unido.

O estudioso defende que a terapia cognitiva baseada em mindfulness (mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) ajuda as pessoas a terem respostas biológicas diferentes ao que acontece. Para comprovar, o especialista conduziu um estudo que descobriu que a MBCT ajuda a prevenir a recorrência da depressão tão efetivamente quanto a medicação antidepressiva de manutenção.

#4 Aumenta a satisfação com o corpo

A insatisfação corporal é uma fonte de sofrimento para muitas pessoas, principalmente mulheres. Em um estudo realizado por três pesquisadoras, algumas mulheres foram divididas entre um grupo de intervenção por meditação de atenção plena e um grupo de controle.

Em comparação com o grupo de controle, as mulheres no grupo de intervenção “experimentaram uma redução significativamente maior na insatisfação corporal, vergonha do corpo e autovalor contingente com base na aparência, bem como maiores ganhos em autocompaixão e apreciação corporal”. Esses efeitos foram mantidos até três meses depois.

#5 Melhora a cognição

Em um estudo de 2010, pesquisadores designaram 24 pessoas no grupo de intervenção. Eles receberam quatro sessões de treinamento de meditação mindfulness. O controle tinha 25 pessoas, e esse grupo ouviu um audiolivro.

O treinamento de mindfulness melhorou significativamente o processamento visual-espacial, a memória de trabalho e o funcionamento executivo do cérebro. Os pesquisadores concluíram: “Nossas descobertas sugerem que quatro dias de treinamento de meditação podem aumentar a capacidade de manter a atenção; benefícios que foram previamente relatados com meditadores de longo prazo ”.

#6 Ajuda a diminuir as distrações do cérebro

Pesquisadores de Harvard explicaram que “as células cerebrais usam freqüências específicas, ou ondas, para regular o fluxo de informações da mesma maneira que as estações de rádio transmitem em freqüências específicas. Uma freqüência, o ritmo alfa, é particularmente ativa nas células que processam o tato, a visão e o som na camada mais externa do cérebro, o que ajuda a suprimir sensações irrelevantes ou perturbadoras e a regular o fluxo de informações sensoriais entre as regiões do cérebro.”

No mesmo estudo, voluntários passaram por um programa de treinamento de atenção plena de oito semanas. Na conclusão do programa, aqueles que completaram o treinamento mindfulness “fizeram ajustes mais rápidos e significativamente mais pronunciados baseados na atenção ao ritmo alfa” do que os membros do grupo de controle.

Mindfulness e concentração

Como já foi comprovado pela Ciência, a atenção plena tem relação próxima com a capacidade de concentração. 

Os exercícios de mindfulness “treinam a consciência para, quando estamos desatentos, perceber e conseguir redirecionar a atenção”, explica Marcelo Demarzo, especialista na prática, coordenador do curso de especialização no tema da UNIFESP e fundador do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde.

Leia também: Tudo o que você precisa saber sobre criar bons hábitos

A frequência do treino de atenção plena ainda desenvolve a neuroplasticidade – adaptação do cérebro – e faz com que voltar ao foco se torne uma habilidade.

De acordo com o especialista, quando se trata de diminuir a tendência pessoal à divagação, a prática do mindfulness pode provocar uma melhora. No entanto, a capacidade de redirecionamento da atenção, que é estimulada ao treinar a concentração, é o mais importante porque as distrações sempre vão depender de várias circunstâncias, algumas delas externas (e incontroláveis).

Como começar a praticar mindfulness

As formas mais simples de praticar a atenção plena de mindfulness são baseadas em criar um ponto de atenção – chamado de âncora. A fim de obter progresso, os exercícios devem ser feitos com regularidade, em ambientes silenciosos e posições confortáveis.

2 Práticas básicas para iniciantes

Marcelo indica dois tipos de exercício com base no conceito de âncora para iniciantes. 

Três minutos de mindfulness

De olhos fechados, levar a atenção para o corpo – pode ser para as sensações físicas ou até pensamentos e sentimentos. Em seguida, se concentrar em movimentos ou sensações da respiração. E, o terceiro passo, voltar a atenção para o corpo, incluindo as percepções do local.

Mindfulness da respiração

Também consiste em levar a atenção para o corpo, que serve como a âncora. Mas, nesse caso, deixar que a mente divague naturalmente. Então, ao perceber a distração, levá-la de volta para o corpo. O ideal é fazer isso quantas vezes forem necessárias durante o tempo em que pratica o exercício.

2 Práticas indicadas por grandes especialistas

Daniel Goleman: Exercite o seu cérebro

Para Daniel Goleman, psicólogo e autor dos bestsellers Foco e Inteligência Emocional, o cérebro — como todos os outros músculos do corpo humano — deve ser exercitado com frequência se quisermos que ele se desenvolva e funcione cada vez melhor.

Como forma de aguçar o foco e alcançar a plenitude de consciência, ele propõe o seguinte treino: sente com o corpo ereto em uma posição confortável, feche os olhos e foque toda atenção na sua respiração. “Não é sobre controlá-la, e sim prestar atenção em sua respiração”, explica o pesquisador.

“Preste atenção no fluxo do ar que entra e sai, e sempre que sua mente começar a divagar um pouco, traga ela de volta para a respiração”, continua. Cada repetição desse exercício fortalece mais o músculo, e te ajuda a dominar a sua atenção, facilitando afastar as dispersões.

Ellen Langer: Veja as coisas de uma forma diferente

Professora de psicologia em Harvard, Ellen Langer é frequentemente considerada a ‘mãe da mindfullness‘. Ela foi uma das primeiras a estudar a técnica, que costuma resumir como “a simples arte de perceber coisas novas”.

Para a pesquisadora, a rotina e a visão viciada são os inimigos do estado de consciência plena. “Quando você acha que sabe e conhece as coisas, você deixa de prestar atenção” — e, consequentemente, perde oportunidades. Segundo ela, tudo está mudando o tempo inteiro, e se percebemos certa estabilidade no mundo a nossa volta é porque estamos caindo em uma armadilha da nossa mente. “Quando começamos a olhar para as coisas familiares como se fossem novas, tudo fica mais interessante”, ela defende.

Técnica Pomodoro: saiba como gerenciar seu tempo e ser mais produtivo

Essa mudança no modo de enxergas as coisas pode ser também um propulsor da criatividade. “Um erro em um contexto pode ser sucesso em outro, basta você conseguir olhá-lo dessa forma”, ela diz. Pense no exemplo da fábrica 3M, que enquanto tenta desenvolver uma cola, acabou chegando em um produto que não tinha uma aderência permanente. A aparente falha deu origem a um novo produto, o post-it. É tudo uma questão de ponto de vista.

13 Práticas simples de mindfulness para pessoas ocupadas

Aprender a meditar pode ser… Estressante. Afinal, pode levar um tempo até que o cérebro entenda que o mundo não acaba se você não enviar um e-mail naquele exato instante. O ponto principal é que o treino de meditação – e de mindfulness, em geral –  vale a pena, já que o cérebro também precisa de calma e descanso – que por sua vez se traduzem em atenção, produtividade e decisões melhores.

Aliás, é a pratica de mindfulness, palavra que pode ser traduzida como conscientização ou atenção e está cada vez mais presente no vocabulário de grandes executivos.

Por isso, foi pensando nas pessoas ocupadas que atende como coach, Sarika Jain reuniu no LinkedIn 13 diferentes formas de inserir mindfulness em seu dia a dia e que não necessariamente envolvem sentar-se no chão de olhos fechados por vinte minutos.

Confira abaixo a versão traduzida e editada do Na Prática (o original você pode ler no LinkedIn):

1. Permita-se “sentir” suas emoções

Permita-se sentir suas emoções, por exemplo, durante uma meditação matinal rápida ou depois de uma reunião carregada. A chave é não lutar contra as emoções. Que necessidades suas não estão sendo atendidas? Por que você se sente assim? Há sabedoria nessas emoções?

Passo fácil: Medite sobre seus sentimentos, se e/ou quando precisar. Aliás, tire 10 minutos para respirar de vez em quando, “sinta” suas emoções e o que elas podem estar te dizendo.

2. Cultive a prática de gratidão pela manhã

Ao acordar, comece criando uma lista de pessoas e circunstâncias que lhe ajudam a se manter vivo e feliz hoje. Podendo, por exemplo, agradecer seus pais, colegas, empresa, saúde, finanças, sua casa segura e confortável e outras coisas que o sustentam.

Mesmo que esteja passando por um período difícil, tente pensar fora da caixa e lembre-se de que há coisas pelas quais ser grato – mesmo que seja água corrente, banheiros e uma cama. Passe 10 minutos fazendo isso com concentração total.

Passo fácil: Passe 10 minutos pela manhã sentindo e pensando em pessoas e coisas pelas quais você é grato.

3. Pratique a “caminhada meditativa”, de mindfulness, onde quer que vá

Ainda, após passar um tempo no Monastério Blue Cliff, aprendi a mágica da ‘caminhada meditativa’. Diariamente, após o almoço, nos juntávamos num grupo e caminhávamos devagar e em silêncio, delicadamente observando o encontro da terra com nossos pés (através dos sapatos).

Observávamos a reflexão de insetos e árvores num lago, as ondas em círculos concêntricos que agiam como ondas. Foi difícil no começo, já que minha mente ia para o passado e para o futuro, mas com o tempo tornou-se terapêutico.

Passo fácil: Ande devagar e de maneira consciente, observe cada um de seus passos conforme você caminha para o trabalho diariamente.

4. Experimente a refeição contemplativa

Temos uma tendência a nos distrair durante as refeições. É normal abrir um site de notícias e se sentir produtivo enquanto almoça ou, se você está em casa, ver seu seriado favorito na TV.

Então, tente encontrar uma refeição por dia para comer em silêncio, talvez até de olhos fechados, degustando cada garfada devagar e de maneira profundamente contemplativa. De onde essa comida vem, que texturas e sabores têm? O que acontece quando é uma mordida pequena ou grande? Quando você se sente de fato satisfeito?

Passo fácil: Escolha uma refeição para comer em silêncio e de maneira totalmente atenta, alegre e concentrada.

5. Elimine suas distrações

Em seguida, dado que há milhares de pensamentos em nossas cabeças, como podemos começar a pensar nossos próprios pensamentos e usar nossa própria sabedoria? Para começar, tire tudo que enche sua mente com informações extras ou entretenimento que não te traz nada.

Passo fácil: Faça uma lista com o que te distrai, tira sua energia ou impede que você foque no que realmente importa. Pare de fazer tais coisas uma a uma, mas sem se sentir como se estivesse se privando.

6. Alimente sua mente e alma com conteúdos saudáveis

Sites que gosto de explorar e que me mantém afinada com o que há de bom na vida incluem o Daily Good, as leituras no Awakin e Zen Habits. Assim, você está convidado a definir quais são as fontes de informações e entretenimento que te fazem se sentir bem!

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Passo fácil: Encontre livros, sites ou blogs que ajudariam no seu crescimento pessoal e em sua paz interior e passe meia hora por dia lendo esse conteúdo.

7. Conecte-se com a natureza

Tente passar um pouco de tempo apenas estando na natureza, mesmo que seja num parque local. Sinta-se livre para ser apenas você e saiba que isso basta, como a flor que se abre, o esquilo que corre ou os cães que brincam bastam.

Passo fácil: Encontre tempo durante seus intervalos para ficar sozinho ao lado de um rio ou num parque. Livros não são necessários!

8. Encontre um grupo de amigos interessado em mindfulness

Quanto mais avanço em minha jornada de autoconsciência, mais reconheço a importância de ter amigos que querem se tornar pessoas melhores. Você tem um amigo ou um grupo com quem pode se conectar frequentemente, talvez até para meditar em silêncio ou para falar sobre as coisas importantes da vida como propósito, relacionamentos, vitalidade e crescimento pessoal?

Quem são as pessoas que você quer conhecer melhor, emular ou aprender com? Você pode encontrar grupos assim em todos os lugares – ou seja suficientemente corajoso para começar seu próprio!

Passo fácil: Fale com um amigo ou mentor com quem você pode construir uma relação mais aprofundada e que compartilha valores similares aos seus semanalmente.

9. Passe tempo meditando

O que é meditação? Há uma analogia poderosa: imagine um copo cheio de água suja. Quando você balança o copo, o líquido parece escuro e enlameado. Quando você o deixa parado, a sujeira começa a se amontoar no fundo.

É isso que acontece durante a meditação: nossos pensamentos, julgamentos e sentimentos começam a se acalmar.

Quando você se senta e só observa sua respiração, nota muitos pensamentos, como há nuvens no céu. Mas, ao invés de engajá-los e deixar que suas reações dominem, apenas observe esses pensamentos passarem e veja o que acontece. Muitos deles desaparecem!

Talvez você experimente até um ou dois minutos sem pensamentos – o espaço entre pensamentos se parece com silêncio. São momentos mágicos, aliás. Há muitas fontes de meditação guiada e você também pode procurar centros em sua cidade que oferecem aulas.

Quanto tempo deve-se meditar? Enquanto uma hora por dia seria ideal, mesmo 30 minutos matinais são suficientes – mesmo que seja no metrô durante a ida para o trabalho.

Passo rápido: Após praticar a gratidão, sente-se por 30 minutos em silêncio ou medite no caminho para o trabalho, apenas observando sua respiração. Sorria, relaxe e aproveite o tempo para você.

10. Faça uma atividade que alimenta mente, corpo e alma

Atividades como artes marciais e yoga não têm apenas componentes físicos, mas também mentais e emocionais. Permitem que você se conecte com si mesmo mais profundamente.

Claro, há quem veja correr ou fazer musculação como algo igualmente impactante. Seja o que for, saiba que seu corpo precisa de você tanto quanto seus amigos, familiares e colegas precisam.

Você não pode servir outros se seu corpo, mente e alma não estão se sentindo completos e nutridos.

Passo rápido: Encontre tempo para se exercitar diariamente ou faça aulas de yoga ou artes marciais uma vez por semana.

11. Escreva em um diário

Após meditar, passe 10 minutos ou mais de manhã escrevendo seus pensamentos, sentimentos e observações num caderno. É seu diário particular, que ninguém vai olhar, validar ou criticar.

Por isso, é preciso que seja algo honesto e verdadeiro – é sua hora para refletir e experimentar de verdade. Pode ser escrito à mão ou online. Só não poste no Facebook!

Passo rápido: Sem julgamentos, escreva seus pensamentos, sentimentos e observações após meditar num diário.

12. Coma coisas saudáveis e nutritivas

Esse é um aspecto muito importante para a felicidade e a saúde. Tente comer produtos sazonais e mantenha distância de carnes, comidas processadas e açúcar, por exemplo, que fazem sua mente e coração correrem com a energia necessária para digeri-los.

Que comidas realmente te dão energia ou fazem com que você se sinta mais leve e forte? Sentir-se vitalizado é uma parte importante da prática contemplativa.

Passo rápido: Preste atenção no que está comendo e prefira alimentos naturais e sazonais, se possível.

13. Descanse bem

Mesmo se você for uma pessoa ocupada com múltiplas responsabilidades, trabalhe para criar um estilo de vida equilibrado em que há tempo para descansar.

Algumas pessoas conseguem ter energia após oito horas de sono, outras, após cinco. Tente ter compaixão consigo mesmo e ser realista sobre o que você precisa – e seja forte ao criar um plano para alcançar esse objetivo.

Se mudar sua dieta, meditar um pouco ou fizer yoga e mantiver sua mente atenta para cortar os pensamentos negativos, pode acabar precisando de cada vez menos tempo para descansar.

Passo rápido: Arranje tempo para dormir bem.

 

 

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