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Mulher dormindo em cama confortável sob claraboia

Como a qualidade do seu sono impacta sua performance no trabalho?

Por Tradução do LinkedIn

O psicólogo Travis Bradberry explica os efeitos da privação de sono e dá 10 dicas para quem quer dormir mais e melhor – e ter uma performance cada vez mais alta

Um ser humano precisa de cerca de oito horas de sono, mas são muitas as pessoas que dormem menos. Algumas dormem seis, outras três ou quatro, adiando o travesseiro minuto a minuto para mandar mais um e-mail, ver mais um episódio, resolver mais uma coisa – e é aí que mora o perigo.

Em um artigo para o LinkedIn Pulse, o psicólogo e especialista em inteligência emocional Travis Bradberry explica porque os efeitos são tão danosos e dá 10 dicas para quem quer dormir (e produzir) melhor.

Leia abaixo uma versão traduzida do texto feita pelo Na Prática:

Por que trabalhar sem dormir é tão ruim

Na próxima vez que você disser para você mesmo que vai dormir só quando estiver morto, perceba que está tomando uma decisão que pode trazer este dia mais para perto. Ficar desperto noite adentro mata a saúde e a produtividade.

De acordo com a Divisão de Sono da Harvard Medical School, os ganhos de produtividade de curto prazo que vem com não dormir para trabalhar são rapidamente levados pelos efeitos ruins da privação de sono em seu humor, foco e acesso a funções cerebrais de alto nível por vários dias.

Os efeitos negativos da privação do sono são tão grandes que as pessoas que estão bêbadas têm um performance melhor que aquelas que não dormem.

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Sempre soubemos que sono é bom para o cérebro, mas uma nova pesquisa da University of Rochester oferece a primeira prova direta de por que suas células cerebrais precisam que você durma.

O estudo mostra que quando você dorme, seu cérebro remove proteínas tóxicas dos neurons que são subprodutos de atividades neurais quando você está acordado. Infelizmente, seu cérebro pode removê-las adequadamente apenas quando você está dormindo.

Então quando você não dorme o suficiente, as proteínas tóxicas ficam nas células cerebrais, fazendo estragos em sua habilidade de raciocínio – algo que quantidade nenhuma de café resolve.

Pular horas de sono prejudica a função cerebral geral. Retarda sua habilidade para processar informações e resolver problemas, mata a criatividade, impulsiona níveis de estresse e reatividade emocional.

O que a privação de sono faz com sua saúde

A privação de sono está conectada a uma série de problemas sérios de saúde, incluindo ataques cardíacos, derrames, diabetes e obesidade. Causa estresse porque seu corpo produz cortisol, o hormônio do estresse, em demasia quando está sem dormir.

Muitos estudos mostraram que quem dorme o suficiente vive vidas mais longas e saudáveis, mas entendo que isso não seja motivação suficiente.

Então considere isso: não dormir o suficiente engorda. Privação de sono compromete a habilidade do corpo de metalizar carboidratos e controlar a alimentação.

Quando você dorme menos, come mais e tem mais dificuldades para queimar as calorias que consumiu. Pessoas que dormem menos que 6 horas por noite têm 30% mais chance de se tornarem obesas que aquelas que dormem entre 7 e 9 horas por noite.

10 dicas para quem quer dormir melhor

1. Mantenha distância de remédios para dormir

Seja álcool, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien ou o que for, essas substâncias atrapalham muito o processo natural do sono do seu cérebro.

Já notou que sedativos podem render sonhos bem esquisitos? Conforme você dorme o cérebro remove toxinas, ele passa por uma série elaborada de passos, às vezes embaralhando as memórias do dia e as guardando ou descartando (o que causa sonhos).

Sedativos interferem nesses ciclos, alterando o processo natural. E qualquer coisa que interfere com o processo natural tem consequências para a qualidade do sono.

Muitas das estratégias a seguir eliminam fatores que atrapalham o processo de recuperação. Se deixar os remédios para dormir for difícil, tente outras estratégias (como cortar a cafeína) que facilitarão o sono naturalmente e reduzirão sua dependência.

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2. Pare de beber café (pelo menos depois do almoço)

Você pode dormir mais e melhorar muito a qualidade de sono se reduzir a quantidade de cafeína. A cafeína é um estimulante poderoso que interfere no sono ao aumentar a produção de adrenalina e bloquear substâncias químicas que trazem o sono.

Ela tem uma meia vida de 6 horas, o que significa que precisa de 24 horas inteiras para deixar seu sistema. Tome um café às 8h e você ainda terá 25% da cafeína em seu corpo às 20h.

Tudo que tomar à tarde ainda terá quase 50% de força na hora de dormir. Qualquer cafeína em seu sangue – e os efeitos negativos aumentam com a dose – deixa mais difícil dormir e ficar dormindo.

Quando você finalmente adormecer, o pior está vindo.

A cafeina atrapalha a qualidade do seu sono ao reduzir o sono sono R.E.M., ou rapid eye movement [movimento rápido dos olhos], aquele sono profundo quando seu corpo se recupera mais.

Quando a cafeína atrapalha, você acorda no dia seguinte com uma deficiência cognitiva e emocional. Você estará mais naturalmente propenso a pegar uma xícara de café ou energético para se sentir mais alerta, rapidamente criando um ciclo vicioso.

3. Evite a ‘luz azul’ à noite

Essa é grande – e a maioria das pessoas nem percebe que impacta seu sono. Luz azul de onda curta tem um papel importante em seu humor, nível de energia e qualidade de sono.

De manhã, a luz solar contém altas concentrações dessa luz. Quando seus olhos são diretamente expostos, a luz azul para a produção de melatonina, o hormônio que induz ao sono, e faz com que você se sinta mais alerta. Isso é ótimo.

À tarde, os raios de sol perdem sua luz azul, o que permite que seu corpo produza melatonina e você comece a ficar com sono. À noite, seu cérebro não espera nenhuma exposição à luz azul e é muito sensível à ela.

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O problema que isso cria para nosso sono é que a maioria dos nossos aparelhos noturnos favoritos – laptops, tablets, televisões e celulares – emitem luz azul de ondas curtas, fortemente e na sua cara.

Essa exposição prejudica a produção de melatonina e interfere com sua habilidade de dormir e com a qualidade do sono.

Lembre-se: o ciclo de sono é um processo de dia inteiro para seu cerebro. Quando você o confunde à noite, fazendo-o pensar que é a luz matinal, o processo inteiro sai dos trilhos e os efeitos duram muito.

O melhor a fazer é evitar esses aparelhos depois do jantar (a TV não tem problema para a maioria das pessoas desde que se sentem longe do aparelho). Se você realmente precisa usar um desses aparelhos à noite, limite a exposição com um filtro ou um protetor para olhos.

4. Acorde na mesma hora todas os dias

Consistência é chave para uma boa noite de sono, especialmente quando se trata de acordar.

Acordar na mesma hora diariamente melhora seu humor e qualidade de sono ao regular seu ritmo circadiano. Seu cérebro se aclimata e passa pelo ciclo de sono se preparando para que você se sinta descansado e alerta na hora de despertar. 

Quando você não acorda no mesmo horário, seu cérebro não sabe quando completar o processo de sono e quando prepará-lo para acordar.

Há muito tempo, a luz do sol garantia um despertar consistente. Atualmente, um alarme é o único jeito para muitas pessoas – e ter sucesso requere resistir à tentação de dormir mais quando você se sente cansado porque você sabe que de fato se sentirá melhor ao manter seu horário intacto.

5. Não durma demais no fim de semana

Dormir mais no fim de semana é um jeito contraprodutivo de ficar em dia com seu sono. Bagunça seu ritmo circadiano com um despertar inconsistente e você acaba se sentindo grogue e cansado porque seu cérebro não preparou seu corpo para acordar.

Não é um caso sério no seu dia de folga, mas lhe deixa menos produtivo na segunda-feira porque atrapalha seu ciclo regular.

6. Aprenda quantas horas de sono você realmente precisa

A quantidade de sono que você precisa não é algo controlável. O problema é que a maioria das pessoas dorme menos do que realmente precisa e tem performances mais baixas porque acha que está dormindo bem.

Ariana Huffington era uma daquelas pessoas frenéticas que dormia pouco e trabalhava demais até que, certa tarde, desmaiou de exaustão. “Comecei dormindo 30 minutos a mais por noite até chegar gradualmente às 7 ou 8 horas”, disse.

Jeff Bezos, Warren Buffet e Sheryl Sandberg são outros que elogiam as virtudes de dormir bem.

Até Bill Gates, famoso pelos hábitos noturnos, afirmou os benefícios de descobrir quanto sono você precisa: “Gosto de dormir 7 horas por noite porque é o que preciso para me manter atento, criativo e animado”.

É hora de aceitar e começar a dormir mais cedo até achar o número mágico que lhe permite sua melhor performance.

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7. Pare de trabalhar

Quando você trabalha à noite, isso cria um estado estimulado e alerta quando você deveria estar relaxando e se preparando para dormir.

Pesquisas recentes mostram que cerca de 60% das pessoas olham e-mails de trabalho no celular até o momento de dormir. Qualquer tipo de trabalho deve ser evitado antes de dormir se você quiser sono de qualidade.

8. Elimine interrupções

A chave aqui é eliminar todas as interrupções que estão sob seu controle.

Se tiver vizinhos barulhentos, use protetores de ouvido. Se sua mãe gosta de ligar de madrugada, silencie o toque do celular. Se teve que acordar mais cedo de manhã, certifique-se que seu alarme está de volta ao horário regular quando for dormir. Não beba água demais à noite para evitar uma ida ao banheiro no meio da madrugada. Você entendeu.

Se pensar bastante, há várias pequenas coisas que pode fazer para eliminar interrupções desnecessárias quando dormir.

9. Aprenda a meditar

Muitas pessoas que aprendem a meditar dizem que melhora a qualidade do sono e que eles conseguem descansar como precisam mesmo se não aumentarem significativamente as horas de sono.

No Stanford Medical Center, pessoas insones participaram de um curso de 6 semanas de meditação do tipo mindfulness [atenção plena] e terapia cognitiva-comportamental.

No final do curso, o tempo que o participante médio levava para dormir caiu pela metade (para 20 minutos) e 60% das pessoas não eram mais qualificáveis como insones – e mantiveram os ganhos um ano depois.

Dê uma chance para a meditação mindfulness. No mínimo, você vai dormir mais rápido porque isso vai ensiná-lo a relaxar e aquietar sua mente quando colocar a cabeça no travesseiro.

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10. Quando tudo falhar, cochile

Um dos picos de produção de melatonina acontece entre 13h e 15h, o que explica porque a maioria das pessoas sente sono à tarde. Empresas como o Google capitalizam sobre essa necessidade ao dar aos funcionários a oportunidade de cochilar.

Se você não está dormindo bem à noite, provavelmente sente um desejo enorme de dormir à tarde. Quando isso acontece, é melhor tirar um cochilo curto (mesmo de 15 minutos) que tomar café.

Um cochilo curto lhe dará o descanso necessário para prosseguir e você terá um sono bem melhor à noite do que teria se tivesse ingerido cafeína ou cochilado longamente.

Este artigo foi originalmente publicado no LinkedIn.

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