Como parar de procrastinar: 7 passos + técnicas que funcionam de verdade

A procrastinação — o ato de adiar tarefas — é uma das maiores armadilhas da produtividade moderna. Mesmo sabendo que deveríamos começar, acabamos empurrando as responsabilidades. Mas existem formas práticas e comprovadas de parar de procrastinar e começar a agir, tanto no trabalho quanto nos estudos.

Tratar uma questão praticamente intrínseca às pessoas (salvo exceções) com técnicas ditas “fáceis”, como hacks, então, tem uma eficiência limitada. Por isso, o site Quartz criou um guia, que combina hacks com táticas pessoais para você examinar seus processos internos. E, assim, criar uma abordagem própria para entender como parar de procrastinar de uma vez por todas.

Leia também: Gerenciamento de tempo e cronograma para o TCC: como evitar a procrastinação e cumprir prazos

Procrastinação: o que é e por que acontece

O que é procrastinar?
Procrastinar é postergar uma tarefa ou compromisso, geralmente optando por atividades mais fáceis ou prazerosas no momento — mesmo que cause custos futuros.

Por que procrastinamos?
A raiz da procrastinação está no conflito entre o presente e o futuro. Como a consultora de gestão, coach e escritora Caroline Webb observa em artigo da Harvard Business Review, nosso cérebro “prefere coisas concretas em vez de abstratas”, e “o incômodo imediato é muito tangível em comparação com aqueles irreconhecíveis e incertos benefícios futuros”.

Além disso, nossos estados emocionais (ansiedade, medo de falhar, perfeccionismo) muitas vezes sabotam o início das tarefas, transformando um desafio psicológico em um problema de gestão de tempo.

Procrastinação no trabalho e nos estudos
O mesmo fenômeno acontece em ambientes profissionais e acadêmicos. No trabalho, adiamos projetos importantes porque existem urgências menores demandando atenção. Nos estudos, reagimos a tarefas grandes ou que causam estresse com fuga para atividades mais leves — apps, redes sociais, navegação sem objetivo.

Como parar de procrastinar 

1. Dê o primeiro micro-passo

Comece com uma meta tão pequena que “o hedonista que deseja sentir-se bem agora não vai se negar”.
Tim Pychyl, psicólogo e diretor do Centro de Pesquisa sobre Procrastinação da Universidade de Carleton, demonstrou que, uma vez que as pessoas começam uma tarefa, tendem a avaliá-la como menos difícil e estressante do que imaginaram. 

Exemplo: se precisa escrever um relatório, comece apenas abrindo o arquivo ou escrever um título provisório.

2. Planeje com “se…então” (implementation intentions)

Crie antecipadamente respostas para os obstáculos que podem surgir. A psicologia chamada implementation intentions (intenções de implementação) foi proposta pelo psicólogo Peter Gollwitzer.

Exemplo:

• “Se eu sentir vontade de abrir redes sociais, então só permito abrir após 25 minutos de trabalho.”

• “Se me distrair com notificações, então desligo o celular por 30 min.”

Esse tipo de plano reduz a carga cognitiva de decidir no momento e ajuda o cérebro a seguir o caminho já definido.

3. Gerencie suas emoções, não apenas seu tempo

A crença de que só faremos algo quando estivermos “bem dispostos” é uma emboscada. Joseph Ferrari, um professor de psicologia na Universidade DePaul, nos Estados Unidos, identificou que o pensamento “não estou com humor para X” inicia ciclos viciosos de adiamento. 

A psicóloga Fuschia Sirois, professora e psicóloga na Universidade de Sheffield, no Reino Unido, aponta que procrastinar como forma de evitar emoções desagradáveis (como medo, insegurança, perfeccionismo) é uma estratégia de regulação emocional externa. 

Táticas úteis:

• Reavaliação cognitiva: enxergar uma tarefa sob outro ângulo (por ex., “é uma oportunidade de aprender”)

• Nomear emoções (rotular o que você sente)

• Praticar autocompaixão: trate seus erros como parte do processo, em vez de se culpar duramente

4. Nomeie o atraso: é procrastinação ou outro tipo de atraso?

Nem todo atraso é procrastinação. Ao rotular corretamente o comportamento, fica mais fácil enfrentá-lo. O Quartz, ao compilar esse guia, destaca que atrasos podem ser: 

Quando você reconhece que está diante de procrastinação (em vez de um atraso “estratégico”), fica mais claro aplicar os passos corretos para reverter.

5. Use procrastinação estruturada

Em 1996, o professor de filosofia de Stanford John Perry apresentou o conceito de “procrastinação estruturada”. A ideia: coloque no topo da sua lista a tarefa mais urgente e difícil — aquela que você naturalmente evita mais — e preencha a lista com outras tarefas menores e úteis.

Como você tende a ignorar o topo, acaba avançando nas demais tarefas. Isso ativa o impulso de resolver tudo o que estiver “abaixo da linha” e gera sentimento de progresso.

6. Conecte-se com seu futuro eu

Pense na continuidade entre você no presente e você no futuro. A psicóloga Eve-Marie Blouin-Hudon desenvolveu um exercício de visualização de 10 minutos diários para fortalecer essa conexão. 

Imagine onde você vai estar no momento do deadline, o que vai ver, como vai se sentir, qual vai ser a mensagem que vai ler (ou escrever) sobre aquela tarefa concluída. Isso reduz a dissociação emocional que nos faz adiar.

7. Evite se auto-repreender

Autocrítica severa costuma gerar paralisia. Fuschia Sirois explica que sentimentos negativos reaparecem como “memória” das procrastinações passadas, alimentando mais culpa e adiamento.

Estratégia: sempre que se perceber procrastinando, escreva um bilhete como se fosse para um amigo, com generosidade e compreensão: “ok, você procrastinou — não está sozinho, isso acontece”. Isso ajuda a interromper o ciclo de culpa e retomar o controle.

Como parar de procrastinar no trabalho

Precisa de algo ainda mais prático? Aqui vão 5 passos para parar de procrastinar no trabalho, compilados das dicas dos melhores especialistas no assunto: 

Exemplos e aplicação (5 passos)

1. Diagnostique o gatilho
   Identifique o tipo de atraso (ver passo 4) que está afetando projetos de trabalho — insegurança, multitarefa, escassez de clareza?

2. Fatie o projeto
   Divida grandes entregas em micro-tarefas bem definidas (ex: abrir modelo, coletar dados, esboçar introdução).

3. Use se..então para reagir
   Ex: “Se surgir vontade de checar e-mails, então foco por 15 min no ponto X antes de 5 min de leitura de e-mails”.

4. Reserve blocos protegidos
   Aplique timeboxing/Pomodoro para manter fluxo profundo sem interrupções.

5. Revisão rápida ao fim do dia
   Veja o que avançou e reorganize o que ficou para o próximo bloco, evitando acúmulo.

Essa estrutura replicada diariamente ajuda a driblar urgências e manter foco nos resultados mais importantes.

Como parar de procrastinar nos estudos

As 5 dicas também se aplicam aos seus estudos. Veja como criar essa rotina e parar de adiar tarefas:

Rotina antifuga em 5 etapas

1. Planeje sessões de foco com duração curta (ex: 25/5 ou 50/10).

2. Estratégia se-então para distrações comuns
   — “Se meu celular vibrar, então só verifico após terminar o bloco.”

3. Use listas mínimas para cada sessão
   — ex: “resolver dois exercícios + revisar teoria de X”.

4. Bloco de transição
   — ao final, reserve 5 min para refletir e preparar a próxima etapa.

5. Modo “estudo leve” para manhãs de dificuldade
   — leitura introdutória ou revisão para ativar o ritmo.

Com isso, você evita que o ciclo procrastinador torne-se hábito nos momentos de menor energia.

Ferramentas que ajudam

A tecnologia pode te dar uma mãozinha para parar de procrastinar. Separamos as melhores ferramentas e apps que você pode usar nessa missão:

• Técnicas estruturadas

  • Pomodoro / timeboxing (25/5, 50/10)

  • Matriz de Eisenhower (urgente × importante)

  • Planilha de hábitos (monitorar progresso diário)

  Apps de foco / Pomodoro

  • Be Focused (iOS)

  • Meu Pomodoro (iOS / Android)

  • Flat Tomato (iOS)

  • Cuckoo (iOS / Android)

  • Focus Timer Reborn (Android)

  Apps de bloqueio de distrações

  • Freedom (iOS)

  • AppBlock (Android)

  • SimplyNoise (iOS / Android)

  Apps de organização

  • Todoist

  • Priority Matrix

  • Evernote

  Use-os em conjunto com os 7 passos: não como “mágica”, mas como suporte à sua nova rotina.

Leia também: Faça essas seis coisas todos os dias se quiser (finalmente) parar de se comparar

Livros que te ensinam como parar a procrastinação

Algumas leituras também trazem contribuições importantes para os procrastinadores. Veja algumas das mais relevantes já publicadas: 

“Como vencer o medo, deixar de procrastinar e se tornar uma pessoa de ação”, de Steve Allen

O autor apresenta um método prático de como parar de procrastinar e de mudar qualquer hábito que seja prejudicial à sua rotina.

“A equação de deixar para depois”, de Piers Steel

Piers Steel usa uma mistura de psicologia, pesquisa, biologia e ferramentas de auto-ajuda. Seu método testado e comprovado de como parar de procrastinar ajuda seus leitores a identificar e compreender hábitos autodestrutivos e, enfim, levar uma vida mais produtiva.

“Trabalho focado: como ter sucesso em um mundo distraído”, de Cal Newport

O objetivo de “Trabalho focado: como ter sucesso em um mundo distraído” é ensinar ao leitor como dominar a arte do “Trabalho Profundo” para se concentrar, acabando com a procrastinação, e alcançando ótimos resultados em relação à sua produtividade.

“A arte de fazer acontecer”, de David Allen

Esse livro de David Allen não é estritamente sobre como parar de procrastinar, mas sim sobre produtividade de forma geral. Trata, principalmente, sobre sistematizar a vida e realizar o máximo possível a partir do esforço.

Desenvolva inteligência emocional e vença a procrastinação

A procrastinação muitas vezes está ligada à nossa dificuldade de lidar com emoções desconfortáveis, como medo do fracasso, ansiedade ou falta de motivação. Quando não sabemos gerenciar esses sentimentos, acabamos adiando tarefas importantes e comprometendo nossos resultados. A boa notícia é que a inteligência emocional pode ser desenvolvida e se torna uma ferramenta poderosa para superar esse ciclo.

O curso gratuito Inteligência Emocional, do Na Prática, ensina você a se motivar diante de situações frustrantes, aplicar técnicas de autogestão e lidar de forma produtiva com cenários de alta pressão.

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FAQ — dúvidas frequentes sobre procrastinar

Como parar de procrastinar quando não estou com vontade?
Inicie com micro-passos e planos se-então para vencer a inércia. Mesmo sem motivação, você desencadeia a ação já no primeiro passo.

Qual técnica é mais eficaz: Pomodoro, timeboxing ou Eisenhower?
Não há “melhor” absoluto — use em conjunto:

• Pomodoro dá ritmo de execução

• Timeboxing organiza blocos de tempo

• Eisenhower ajuda a priorizar antes de agir

Procrastinação é só falta de disciplina?
Não. Muitas vezes está ligada à regulação emocional — evitar desconforto emocional, insegurança, perfeccionismo. A autocompaixão rompe esse ciclo.

Quais apps ajudam de verdade?
Ferramentas de timer + bloqueio + planejamento ajudam a sustentar a nova rotina. Use como apoio, não como substituto da disciplina.