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Procrastinar: o que é e como agir para vencer esse hábito

Por Suria Barbosa

Procrastinar diariamente é uma realidade para a maioria das pessoas. Entenda as razões dessa prática e conheça ferramentas efetivas para vencê-la de uma vez por todas – de exercícios a aplicativos.

Procrastinar afeta a todos, não importa em que ponto da trajetória se está. Saber mais sobre a prática, no entanto, oferece vantagens na hora de vencê-la. Por isso, separamos tudo o que você precisa entender sobre a procrastinação para pôr um fim (definitivo!) a ela.

O que você precisa saber:

  1. O que é procrastinação

  2. Porque você procrastina

  3. Como parar de procrastinar

  4. Aplicativos contra procrastinação

  5. Livros sobre procrastinação

 

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O que é procrastinação

Procrastinar é simplesmente o ato de adiar o cumprimento de uma tarefa que precisa ser realizada. “Você sabe o que deve fazer e não é capaz de fazer. É uma lacuna entre intenção e ação”, resume o psicólogo Timothy Pychyl, da Universidade Carleton.

Pode ser algo consciente ou feito inconscientemente. Em ambos os casos, inclui uma decisão de “empurrar” a atividade. Isso é feito principalmente se dedicando a outras tarefas – muitas vezes, de menor importância e mais prazerosa.

Por exemplo, se você precisa arrumar o seu quarto com urgência, mas, em vez disso, assistiu a um filme e respondeu e-mails, você procrastinou.

É algo mais comum na rotina do que parece, não? Porém, é extremamente prejudicial para quem quer ser eficiente: em uma pesquisa realizada pela Fundação Estudar, em parceria com a MindMiners, 52% dos que responderam afirmaram que a procrastinação é, de fato, o maior inimigo da sua produtividade.

Porque você procrastina

Embora pareça um mal da vida moderna, procrastinar é uma realidade desde as civilizações antigas. O poeta grego Hesíodo, por exemplo, escreveu, por volta de 800 a.C., “deixar seu trabalho até amanhã e no dia seguinte”.

De forma geral, o cérebro humano “se rende” à procrastinação porque tem preferência pela recompensa imediata. Por isso, tende a lutar com tarefas que prometem vantagens futuras em troca de esforços presentes.

“Isso porque é mais fácil para nossos cérebros processarem coisas concretas em vez de abstratas, e o incômodo imediato é muito tangível em comparação com aqueles irreconhecíveis e incertos benefícios futuros”, explica a especialista Caroline Webb em artigo da Harvard Business Review.

Alguns lidam mais frequentemente com a procrastinação porque ela é influenciada por fatores genéticos. Além disso, as circunstâncias “negativas” de uma tarefa também podem contribuir. Se algo é desagradável de fazer, ou mais complexo, por exemplo.

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Como parar de procrastinar

Compilamos algumas dicas para te ajudar a parar de procrastinar.

#1 Dê o primeiro passo (e recompense-se por ele)

Grandes e complexas tarefas podem assustar e te colocar na rota direta para a procrastinação. Mas fazer um pequeno primeiro movimento é uma estratégia apoiada pela ciência para vencer a procrastinação. “Uma vez que os alunos começaram, eles avaliaram as tarefas como menos difíceis e menos estressantes, e ainda mais agradáveis do que pensavam”, destacou Pychyl, após conduzir um estudo compreensivo sobre o tema.

Para outra especialista, Carol Dweck, atrelar esse pequeno passo a uma recompensa faz com que o “custo” do esforço pareça ainda menor. “Vincule a tarefa que está evitando com o que você não está evitando”, resume ela. Ou seja, se precisar ir à academia e gostaria de assistir a um filme, faça isso enquanto se exercita, por exemplo.

#2 Descubra o por quê

Faça a si mesmo algumas perguntas do tipo “por que” – “por que é difícil fazer isso?” “por que eu estou adiando essa tarefa?” – até que descubra o motivo do “bloqueio” interno que o faz procrastinar em relação à uma atividade, em específico.

É importante fazer isso para cada tipo de tarefa que seja alvo frequente de suas procrastinações porque as razões podem diferir entre elas. Depois de tornar o conflito mais explícito, é muito mais provável que você encontre uma maneira de superá-lo.

#3 Visualize o futuro

Reforçar o senso de continuidade – ou seja: entender que o futuro só vai trazer melhorias a sua produtividade, se o comportamento mudar – pode levar a menos procrastinação, segundo estudiosos. Entre eles, Eve-Marie Blouin-Hudon, uma psicóloga pesquisadora que desenvolveu um exercício de visualização guiada.

Com duração de 10 minutos, e devendo ser praticado diariamente. Para começar, escolha a área em que você mais precisa parar de procrastinar. Então, imagine a si mesmo em uma certa “data limite”. Onde você está? O que vê? Como se sente? Que palavras você lê em um e-mail sobre essa tarefa? Pense sobre essas perguntas e tente se colocar no futuro. Ouça o exercício guiado completo aqui – embora seja direcionado para estudantes, pode ser uma boa inspiração para criar o seu próprio.

#4 Planeje levando em conta os imprevistos

Ainda que você se comprometa a não procrastinar, os imprevistos podem acabar com seus planos. No entanto, uma mudança de comportamento pode ser o bastante para prevenir essa situação. Adquirir uma atitude baseada na estratégia “se-então” pode ser a melhor saída

Criada pelo psicólogo Peter Gollwitzer, a técnica “se-então” (em inglês, if-then) consiste em identificar antecipadamente fatos externos e internos que podem te atrapalhar no cumprimento da tarefa. O segundo passo é pensar, também antecipadamente, na resposta ao “imprevisto”. A reação pode envolver uma ação ou um pensamento.

Por exemplo: alguém que planeja caminhar até o trabalho pode prever como reagiria se chovesse. Com a chuva, prevê que surgirá a vontade de ir de carro e pode se lembrar de pensar no quanto se sentirá bem depois do exercício, para se motivar. Assim, com o se-então, você se prepara e diminui a chance de autossabotagem.

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#5 Evite se culpar

No fim das contas, os sentimentos negativos funcionam como desmotivadores e impedem que você veja com clareza a situação. Além disso, eles contribuem para que você volta a evitar a tarefa, segundo Fuschia Sirois, professora e psicóloga na Universidade de Sheffield.

O que ela recomenda é sempre que lembrar de algum momento em que procrastinou, ou quando acabar de passar por isso, escrever um bilhete, como se fosse a um amigo, assegurando de que não há nada de errado ou imoral no que “ele” (o “amigo”) fez. “Somos muito mais gentis com outras pessoas que estão lutando do que com nós mesmos”, diz Fuschia.

Normalizar os seus erros ajuda a controlar as emoções, para que você consiga seguir em frente com suas atividades, e não ficar paralisado pelos sentimentos negativos. Diga a si mesmo: “você não foi a primeira pessoa a procrastinar e você não será a última”, brinca a psicóloga.

Aplicativos contra procrastinação

Para parar de procrastinar, a tecnologia pode ser uma aliada. Confira alguns aplicativos que ajudam a quebra esse hábito.

Primeiro, que te ajudam a seguir a técnica de produtividade Pomodoro. Basicamente, ela estipula definir um tempo para o trabalho focado e utilizar um timer.

Com foco no método Pomodoro, alguns exemplos de apps:

  • Be Focused (iOS)
  • Meu Pomodoro (iOS e Android)
  • Flat Tomato (iOS)
  • Cuckoo (iOS e Android)
  • Focus Timer Reborn (Android)

Outros, para bloquear distrações:

  • Freedom (iOS)
  • AppBlobk (Android)
  • SimplyNoise (iOS e Android)

Para organizar e acompanhar tarefas:

  • Todoist (iOS e Android)
  • Priority Matrix Manager (iOS e Android)
  • Evernote (iOS e Android)

Livros sobre procrastinação

Para ir ainda mais a fundo sobre o tema, selecionamos alguns títulos sobre procrastinação:

Reprodução Amazon

 

O autor apresenta um método prático para eliminar a procrastinação e mudar qualquer hábito que seja prejudicial à sua rotina.

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Piers Steel usa uma mistura de psicologia, pesquisa, biologia e ferramentas de auto-ajuda. Seu método testado e comprovado ajuda seus leitores a identificar e compreender hábitos autodestrutivos e, enfim, levar uma vida mais produtiva.

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O objetivo de “Trabalho focado: como ter sucesso em um mundo distraído” é ensinar ao leitor como dominar a arte do “Trabalho Profundo” para se concentrar e alcançar ótimos resultados em relação à sua produtividade.

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Esse livro de David Allen não é estritamente sobre procrastinação, mas sim sobre produtividade de forma geral. Trata, principalmente, sobre sistematizar a vida e realizar o máximo possível a partir do esforço.

 

 

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